hymenopter (hymenopter) wrote,
hymenopter
hymenopter

Category:

Про здоровый образ жизни

Результат кратко обозначил тут, но сначала кратко предыстория. Накануне первого прибытия в Мексику в конце 2007-го года мой вес составлял порядка 77 кг, штаны носил 34-го размера. По приезду почти сразу купил велосипед и много ездил - с работы и на работу, в горы ловить насекомых и ставить ловушки. Нагрузки на организм были суровые, физическая форма - прекрасной. Через год приобрел мотороллер. Перемещаться по городу и окрестностям стало легче, хотя и опаснее. За весом не следил, но понемногу перешел на штаны 36-го размера. Три с половиной года назад пересел на автомобиль, истязать себя полевыми работами практически перестал, сидячий образ усугубился, начались проблемы с шеей и поясницей, стал плохо переносить длительные переезды и перелеты сидя. Весной 2016-го года перед возвращением в Питер весы показывали 87 кг.

В конце лета прошлого года вернулся в Мексику. 10 сентября 2016 г. весы показали ровно 91 кило, а тело отказалось втискиваться в штаны менее 38-го размера. Вид своего тела в профиль в зеркале радовать перестал абсолютно. Результатом стало принятие решительные мер.

Базовые принципы.
Теоретическая база у меня неплохая, в том числе благодаря наблюдениям за "похудением" и разговорам о похудении разных людей в своем окружении и интернетах. Тем не менее решил делать все по своему. Во-первых, с самого начала отверг половинчатые меры и экспресс-методики, навроде "как сжечь 10 кило и подкачать попку за 2 недели до отпуска". Нормализация веса должна быть не целью, а следствием здорового образа жизни. Во-вторых, решил отказаться (или по возможности минимизировать) от любых истязаний организма - суровые голодные диеты и адские тренировки не рассматривались. Не стал ставить никаких дедлайнов, но обозначил контрольный срок, чисто чтобы зафиксировать результат - 10 декабря, накануне возвращения в Россию и ровно через три месяца с момента принятия решения. Подумал, что неплохо бы добраться до 85-86 кг. Оптимистичный сценарий - 81 кг (минус десять), сверх-оптимистичный - менее 80.

Выделил три составляющие здорового образа жизни. В порядке важности: 1) режим, 2) питание, 3) физические тренировки. Многие делают ошибку, делая упор на питании или тренировках. Глупо надеяться, тупя до 4 ночи в Интернете, что проведя следующий день в полусонном-полустрессовом состоянии, ты побежишь радостно тренироваться или справишься с искушением сожрать сладкую булочку с шоколадкой ночью (если ночью не спать, то вполне естественно захочется что-нибудь сожрать). Потому все эти диеты и тренировки организму в тягость, проходят через ломку и через "не хочу", с предельным напряжением силы воли. Из-за этого случаются срывы, что порождает еще большее недовольство собой, разочарование в своих силах, и как финальный результат - возвращение к обвисшему пузу и толстой попе прежнему образу жизни. При этом в физическом плане соблюдение режима - самый легкий пункт: для него не нужно ни преодолевать голод, ни изнурять себя упражнениями. Требуется лишь немного дисциплины и силы воли.

Режим.
Мне удалось справиться с первым пунктом в большой степени, но не полностью, т.к. иногда приходилось по пол ночи готовиться к занятиям (дали новый курс, к которому реально приходилось готовиться), иногда случались внезапные авралы, а иной выходной хотелось досмотреть интересное кино... Но в целом с задачей справился и большинство дней укладывался между 0 и часом ночи. Поначалу организм сопротивлялся раннему укладыванию, подолгу не удавалось заснуть, но это лишь первое время. Забегая вперед скажу, что быстрому засыпанию и крепкому сну очень способствуют физические нагрузки: убегавшись на стадионе и заработав хорошую физическую усталость, в заданное время глаза сами закрываются, мозг отключается, а тело без всякого принуждения ползет в кровать.

Питание.
Второй компонент - повседневное питание. Полностью исключил все мучные продукты - хлеб, булки, печенки и их производные. Убрал из рациона жирную пищу - майонезы, свинину и прочее. Минимум сладкого (хотя сладкое я и так мало ем). Исключил полуфабрикаты, любую готовую еду, кетчупы. Почти полностью перешел на блюда собственного приготовления из натуральных продуктов: то есть покупаю мясо, фрукты и овощи и готовлю из них все сам. Способ приготовление - варка, тушение, запекание в духовке; для яичницы - жарка без масла. В первый месяц много экспериментировал, но в итоге пришел к набору простых блюд, полностью меня удовлетворяющих с точки зрения вкуса, полезности и простоты приготовления. В первой половине дня ем калорийные и "тяжелые" продукты. Во второй половине дня - преимущественно "легкую" еду (фрукты, овощи, рыба).

Режим питания однообразный, но меня полностью устраивает:

1) Плотный завтрак дома всегда одинаковый - яичница из двух яиц с ветчиной, грибами и томатами, иногда добавляю немного нарезанной куриной грудки. Поначалу экспериментировал с йогуртом с фруктами, изюмом и орехами (через день), но потом остановился на яичнице - проще готовить, сытнее и вкуснее.



Экспериментальный фруктовый завтрак с яблоком, дыней, изюмом, орехами и йогуртом (наливается сверху).



2) Кофе с шоколадом на работе.

3) Два перекуса в течение дня на работе. Первый ланч - куриная грудка или рыба со свежими томатами, либо тушеные овощи. Второй ланч - нарезанные кубиками фрукты: половина дыни, либо половина папайи, либо половина ананаса, иногда только яблоко (если поленился купить или с утра нарезать дыню или папайю).
Дыня кубиками в контейнере


4) На ужин тушеные овощи (кабачки, капуста, брокколи, сладкий перец, elote verde - во всевозможных комбинациях). Иногда только отварной брокколи или аспарагус со свежими томатами. С овощами (или вместо них) иногда на ужин съедаю рыбу (обычно филе mojarra), запеченную в духовке с луком и помидорами. Фото ниже постановочные, на самом деле порции раза в два больше - ем досыта.
Тушеные овощи


Аспарагус


Брокколи


Рыба



Замечания по некоторым продуктам и блюдам. Яичницу научился готовить мастерски. Специально для нее приобрел небольшую сковороду с антипригарным покрытием, чтобы готовить без масла. Два-три ломтика ветчины слегка обжариваю (да, жирно и вредно, но утром можно), добавляю нарезанные грибы (обычно шампиньоны), иногда мясо, томаты кружочками и два яйца. Слегка посолить и поперчить. Быстро, просто и вкусно.

Мясо. Покупаю 1.5-2.0 кг филе куриных грудок. Грудки маленькие, свежие, без костей и кожи. Нарезаю 1-2 луковицы кружочками, половину выкладываю на фольгу. Грудки солю-перчу с обеих сторон, выкладываю на лук. Сверху кладу остатки лука, можно также грибы, нарезанные тонкими кружочками томаты, смазать сметаной. Запекаю в духовке 45-50 минут. Хватает на 5-7 дней.

Рыба. Обычно покупаю 1.0-1.5 кг филе mojarra, только свежие (завоз в четверг или пятницу). Готовится также, как курица, но без грибов и кладется в 2 ряда, так как кусочки тоньше. Рыба съедается за два, максимум 3 дня, ибо невыносимо вкусно.




Тушеные овощи. Овощи нарезаю, закладываю внутрь большой жаровни (кроме томатов), солю. Капусту вниз, остальное - как получится. Заливаю треть стакана воды. Тушу на медленном огне до почти полной готовности капусты. В процессе готовки иногда помешиваю, иногда - нет. Выключаю огонь, кладу порезанные томаты, оставляю под крышкой еще на 5-10 минут. Потом снимаю крышку, чтобы ускорить охлаждение. Обычно съедаю за 2 дня. Хотел бы жаровню раза в два крупнее, чтобы готовить на больший срок.
Овощи в нарезке.


Сырые овощи в жаровне


Готовые овощи



Иногда, когда лень возиться с жаровней, варю брокколи или цветную капусту на один ужин. Брокколи в Мексике свежая и очень дешевая, по вкусу почти как цветная капуста, которую я очень люблю. Поначалу также покупал аспарагус (тоже вкусный!), но потом перестал, т.к. дорого (150+ песо за пучок против 20-30 песо за кило брокколи) и плохо хранится.

Напитки. Старался пить больше жидкости, как советовали все источники. На работе пил в основном черный чай (в больших количествах). Вечером после стадиона выпивал пол стакана сока, разбавленного в трех стаканах воды. Алкоголь полностью исключен.

Порции. Надеаюсь до хорошей сытости, но не переедаю. Поначалу было трудно себя сдерживать, но на энтузиазме справился. Иногда буквально ловил сам себя за руку возле холодильника. Причем ноги часто несли к холодильнику не от голода, а по привычке. Через некоторое время заметил, что много съесть, как раньше, просто не в силах. Видимо, как в книжках пишут, желудок усох и перестал вмещать прежний объем еды. Соблюдать режим питания много легче, когда с утра до ночи занят делом (в рабочие дни). Если сидеть и тупить дома, то начинают одолевать пищевые искушения. Бороться с ними трудно, но можно. В выходные я боролся с помощью пустого холодильника, оставляя там только овощи. Если совсем туго, можно поесть томатов или других овощей, в крайнем случае съесть рыбу или зеленое яблоко.

Примечание. Все что написано о еде выше касается повседневного питания. В поезках, в гостях и на публичных мероприятиях стараюсь не выделяться: могу съесть и сэндвич, и кусок торта, и рюмку-другую спиртного опрокинуть. Но по минимуму, без фанатизма. Бывают также моменты, особенно в выходные, когда накатывает непреодолимое желание слопать что-нибудь недозволенное. В таких случаях иногда позволяю себе и шоколадку вечером, и лишний кусок мяса, и другое вкусное. К счастью, такое накатывает не часто; как правило, в выходные, если сидишь дома. В рабочие дни, когда занят делом с утра до ночи, гораздо проще.

Тренировки
Режим и питание - это здорово, но чтобы активно сбрасывать вес нужны аэробные тренировки. Каждый вечер после работы стал ездить на стадион, в среднем 5-6 раз в неделю. В нашем городе в центре есть большой стадион с отличным покрытием, с 17 до 22 часов он открыт для всех желающих, народ активно занимается. Длина внутренней дорожки 400 м. По краям мягкое искуственное покрытие под травку, там можно заниматься лежа - руками и ногами махать, пресс качать, просто отдыхать.






Начинал с 3-4 кругов с перерывами на ходьбу. Довольно быстро разбегался до 5-6 кругов с 1-2 короткими перерывами на ходьбу. Последний месяц разошелся, бегал в среднем по 15 кругов или 6 км вообще без ходьбы (12-18, в зависимости от настроения). В прицнипе, оставались силы и дальше бегать, но жалко времени и не хотелось выматывать себя сверх необходимого. Интересно, что дыхание учащается только после первого круга. Понемногу потеть начинаешь после второго. Мышцы нормально прогреваются ближе к пятому-шестому кругу. А дальше бежишь и буквально ловишь кайф, чувствуя работу всех мышц, как бурлит кровь, горят каллории и с потом улетают граммы. Темп подбирал такой, чтобы слегка потеть, при этом сердце стучало не быстро, ровно, и чтобы без болей в боку.

Бег сжигает каллории. Но для укрепления мышц (в первую очередь брюшных) нужны допольнительные упражнения. Первое время после бега делал общую разминку, плюс простые упражнения на пресс. Спустя месяц, немного набрав форму, решил довериться профессионалам - дополнительно заниматься по системе Джиллиан Майклз "Плоский живот за 6 недель. Уровень 1". Всячески рекомендую эту женщину, ролики с ее тренировками легко гуглятся и ютубятся. Продолжительность занятия, включая разминку, чуть больше 30 минут. Сначала хотел бегать на стадионе и тренироваться дома по Майклз по очереди, через день, но тренировки дома, увы, не пошли. В итоге отзанимался дома раза четыре, освоил упражнения и вернулся к традиционному бегу каждый день. Но на стадионе после пробежки и разминки стал дополнительно минут 15-20 делать упражнения из курса Майклз на пресс. Упражнения очень толковые, брюшные мышцы стали ощущаться иначе. Некоторые упражнения со стороны смотрятся необычно, мексиканцы поглядывали с опаской.

От бега почти с самого начала стал получать огромное удовольствие. Появилась вторая радость в жизни помимо утреннего кофе с шоколадкой. Буквально так: утром мчишься на работу с мыслями о чашке кофе с шоколадкой. А днем с нетерпением смотришь на часы - ну скоро там на стадион? Вплоть до того, что стал ездить и бегать (в кофте и куртке) в лютый мексиканский холод и даже под моросящим дождем.

Итоги
Первые пять кило ушли довольно быстро. По-видимому, в основном за счет нормализации питания. Каждый следующий килограмм давался все труднее и труднее. Особенно надолго "застрял" на 82-83 кило. Не то чтобы я сильно напрягался, следя за весом, но определенный спортивный интерес был. За день до отъезда весы показали 80.9 кг, то есть ровно минус десять кило! Стало возможным смотреть на себя в профиль без отвращения, а с определенных ракурсов - так и не без удовольствия. Местами на пузе даже кубики наметились. Физиономия довольно заметно осунулась. Вернулся к штанам 36 размера, причем они требуют поддержки в виде ремня. Купленные летом джинсы 38 размера висят мешком, без ремня сваливаются. Это то, что касается внешней стороны.

Не менее важно то, что радикально улучшилось общее самочувствие. Полностью прекратились головные боли (за три месяца выпил анальгина от силы таблетки три, раньше пил пачками). Полностью ушли боли и дискомфорт в шее и пояснице. Ну и самое существенное - повысилась работоспособность, бодрости духа стало существеннно больше. Наконец, чсп над нетренированными ленивыми жиробасами окружающими тоже взлетело до небес :-)
Tags: здоровье, питание, фитнес
Subscribe

  • Немного музыки

    Ютуб в телевизоре регулярно рекомендует разный контент, и не всегда это российские оппозиционные каналы, иногда попадаются действительно интересные…

  • Сериалы про маньяков

    Недавно посмотрел первые сезоны отечественного и буржуйского сериалов про серийных убийц. Сериалы очень разные, объединяет их только одно - скука.…

  • Коротко о разном

    Почти середина семестра, на этой неделе провожу промежуточные экзамены и немного отдыхаю от учебных дел. Курс по профессиональным ценностям…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 5 comments